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            1. 當前位置:首頁 >  營養學堂 > 正文

              原來這才是醫生口中的“清淡飲食”,很多人都理解錯了!
              編輯: 管理員    日期: 2023-12-27    點擊次數: 213  

              生活中,我們常會聽到醫生囑咐“清淡飲食”。然而,很多朋友對“清淡飲食”存在誤區,認為就是“盡量吃素,不能吃肉”,其實,這樣的吃法不但不利于營養均衡,還會導致體質下降。


              身體健康的主要因素不在于吃葷還是吃素,而在于吃什么和吃多少,也就是人體所需的營養成分是不是齊全、是不是適量。


              素食中,除了豆類含有豐富的蛋白質外,其他食物中的蛋白質含量均很少,而且營養價值較低,不易于被人體消化吸收和利用。


              圖片來源:吃好每天三頓飯公眾號


              而諸如雞、鴨、魚、肉之類的葷食,卻能夠成為營養的重要來源,為人體的生長發育和代謝提供大量的優質蛋白和脂肪酸。


              因此,對一般人群來說,在一定程度內適當食用肉類,對人體大有益處。


              所以,即使目的是“清淡飲食”,也要盡量葷素都吃。葷素搭配的飲食可以促進人體的新陳代謝,促使組織細胞的結構完全,提高抗病能力,有助延緩衰老及促進健康長壽。


              那么,究竟什么才是真正的清淡飲食呢?


              其實并不復雜,最根本的原則就是食物要多樣化,主食應以谷薯類為主,適量多吃蔬菜水果,經常吃類、類和適量的魚、禽、蛋、瘦肉。在此基礎上,再提倡清淡少油、少鹽、少糖。


              日常飲食選天然的食材,經過簡單地加工即可。而超市里的一些深加工零食以及一些餐廳的美味菜肴,往往為了好吃,要么高油、要么高鹽、要么高糖,甚至三樣都高。常年吃這樣的“三高”食品,到頭來找醫生給自己看“三高”高血脂、高血壓、高血糖)的風險也大大增加。



              對一般成人來說,這里給大家推薦“一到七”的清淡飲食模式。



              ·一個水果·


              美國營養協會發布的一項涉及全球113個國家的飲食研究報告顯示,在人口最多的20個國家中,中國吃水果少的問題最突出,其導致的絕對心血管病死亡人數最多,每年約54萬人。


              建議一般成人每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個(約女性拳頭大?。?/span>。


              圖片來源:吃好每天三頓飯公眾號


              ·兩盤蔬菜·


              每天應進食品種多樣的蔬菜,菜量相當于兩大盤。其中一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、生菜、蘿卜等,避免加熱時破壞維生素,一般成人全天實際攝入量保持在生重1斤左右。


              圖片來源:吃好每天三頓飯公眾號


              ·三勺素油·


              每天烹調用油限量為3勺(普通白搪瓷勺),而且最好食用植物油,盡量少吃動物油。


              ·四碗粗飯·


              每天4碗雜糧粗飯,生重約250-400克。不要天天吃白花花的大米飯或者白饅頭,燜米飯可以加上粗糧雜豆一鍋燜,蒸饅頭也可以加點雜糧粉,做到粗細搭配。


              ·五份蛋白質食物·


              ①每天吃禽畜肉類50克(生重,最好是瘦肉);魚類50克;1個;豆腐或豆制品200克;牛奶或奶粉沖劑1杯。


              有的朋友對重量沒有直觀的概念,可以參考一個中等大小的雞蛋,大概重50克。


              這種以低脂肪的植物蛋白非高脂肪的動物蛋白質的方法,經濟實惠,而且動物脂肪和膽固醇相對減少,是公認的健康飲食。


              圖片來源:吃好每天三頓飯公眾號


              ·六種調味品·


              比如蔥、姜、蒜、醋等,另外還有黑胡椒、小茴香、檸檬汁、咖喱、迷迭香等,一般人群都可以適量吃。


              只要不過量,這些調味品不僅可以調味,其中的很多成份還對身體有好處,比如醋,能夠開胃、促消化,還可以在一定程度上替代鹽,避免攝入鹽分過多。香辛料中大多富含多酚類化合物,有助抗炎抗氧化。


              圖片來源:吃好每天三頓飯公眾號


              ·七杯白開水·


              輕體力活動的一般人群,每天喝水不少于7杯(總量在1500-1700毫升),以補充體液,促進代謝??梢赃x涼白開或者淡茶水,要少喝含糖飲料,純果汁因為含糖也不推薦。


              堅持這個“一到七”的飲食模式,基本就能達到營養均衡、飲食清淡的標準。


              北京協和醫院臨床營養科

              于康教授

              來源:吃好每天三頓飯公眾號


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