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            1. 當前位置:首頁 >  營養學堂 > 正文

              讓全谷物走上餐桌 收獲更多健康
              編輯: 管理員    日期: 2024-01-29    點擊次數: 75  

              全谷物食物種類多樣,營養豐富,《中國居民膳食指南(2022)》建議每天都應有全谷物。那大家知道全谷物是什么嗎?全谷物的營養價值和對身體的益處是什么嗎?

              01
              全谷物和全谷食品是什么?


              全谷物

              指經過清理但未經進一步加工,保留了完整穎果結構的谷物籽粒;或雖經碾磨、粉碎、擠壓等方式加工,但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。常見的全谷物:玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、干小麥、黑麥、高粱、糙米、黑小麥、紫米、黑米等。


              全谷物食品

              指配方中含有全谷物原料,且其質量占成品質量的比例不少于51%的食品(以干重基計)。常見的全谷物食品:燕麥片、全面饅頭、全麥面包、雜糧飯、谷物餅等。

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              與精制谷物相比

              常見的全谷物有哪些營養特點?


              精制谷物在谷物碾磨加工過程中,谷皮、糊粉層和谷胚常被分離出去成為廢棄的糠麩。全谷物含有谷物全部的天然營養成分,可提供更多的膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等有益健康的植物化學物。

              我們傳統習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等,如果加工得當均可作為全谷物的良好來源。下圖是常見全谷物營養成分與精制谷物的比較,大家可以收藏好。

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              常吃全谷物的健康收益有哪些?

              全谷物含有谷物全部的天然營養成分,還富含膳食纖維、B族維生素和維生素E等,增加其攝入量可降低全因死亡發生風險以及2型糖尿病、心血管疾病和結直腸癌的發病風險,有助于維持正常體重、延緩體重增長。

              全谷物的血糖生成指數(GI)低,谷類加工越精細則GI越高,加工程度較低的全谷物GI相對較低。如小麥面條的GI為82,而全麥粉面條GI則為37;相對于精白米飯GI為83,發芽糙米GI為54,均屬于低GI食物。因為全谷物食物富含膳食纖維,可降低血糖生成指數。



              小貼士

              食物血糖生成指數(GI)是指含50g碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間(一般為2個小時)體內血糖反應水平的百分比值,反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

              血糖生成指數(GI)是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。一般而言,食物血糖生成指數>70為高GI食物,55~70為中GI食物,<55為低GI食物。食物的血糖生成指數受多種因素影響,包括合理搭配、食物加工、烹調方法及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。


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              如何將全谷物融入每日三餐主食中?

              全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接混搭作為主食或粥類,一日三餐中至少一餐用全谷物。推薦每天吃全谷物食物和雜豆50~150g,相當于一天谷物的1/4~1/3。

              早餐:吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等。

              午餐或晚餐:可在面粉中混合玉米粉、蕎麥粉或全麥粉來做饅頭、面條、烙餅等;白米中放一把糙米、燕麥、黑米、薏米等等(適宜比例:全谷物1/4~1/3)來烹制米飯。

              下表3是《中國居民膳食指南(2022)》建議不同人群谷類食物的每天攝入量。

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              如何做出可口的全谷物食物?

              全谷物入口感覺粗糙,習慣精制米、面細軟口感的大家,在吃全谷物的初期會不適應。因此,可發揮現代廚房炊具的作用來改善口感,例如用豆漿機制作全谷米糊,采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥,采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等均可使其口感柔軟。另外,為了改善食物的感官性狀,還加入芝麻粉、葡萄干和大棗等,可使膳食更香、更美味。

              最后值得提醒是:全谷物雖好,但是不能用全谷物代替每日全部的主食。由于全谷物的膳食纖維多,與精制谷物(白米、白面)相比不易消化,吃多了容易造成脹氣,腸胃敏感人群會感到不適。同時全谷物含有較多的植酸,太多的植酸會和鈣、鐵、鋅等礦物質結合,從而影響機體對礦物質的吸收。


              撰稿:黃梨煜 副主任醫師 段佳麗 主任醫師 

                       北京市疾病預防控制中心

              編輯:張妍

              審核:丁彩翠


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